Frutta, pizza bianca con hummus di ceci e pomodori ma anche dolci fatti in casa, panini con formaggio, salumi e verdure da abbinare con i salumi, biscotti, gelato yogurt e cioccolato. Ecco alcuni degli alimenti che sono stati inseriti nel Manifesto della Merenda dedicato ai più piccoli e agli adolescenti messo a punto dall’Unione Italiana Food e dall’Istituto Bambino Gesù.
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La crescita
Il piano settimanale prevede 56 merende suddivise per quattro fasce d’età: 4-6 anni, 7-11 anni, 12-14 anni, 15-17 anni. Lo scopo è quello di fornire ai genitori idee per offrire ogni giorno una proposta diversa. «Alla base di una corretta alimentazione in tutte le età e in particolare in quella pediatrica – afferma Giuseppe Morino, responsabile Educazione alimentare del Bambino Gesù – vi è la varietà che per le merende può essere rappresentata da proposte dolci e salate, diverse ogni giorno, almeno nell’arco di una settimana. Due merende giornaliere varie e nutrizionalmente adeguate rappresentano un contributo necessario a una crescita armonica, senza favorire il sovrappeso o patologie metaboliche a esso correlate».
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Dagli abbinamenti suggeriti emerge come la frutta, fresca e secca, è il caposaldo della merenda e va consumato tutti i giorni. Alternare dolci e salati come yogurt, pane, piccole porzioni di dolci fatti in casa o confezionati, panini con formaggi, salumi e verdure, gelato e frullati, biscotti e cioccolato.
«Non esiste una merenda poco o troppo nutriente ma diversa in base all’età dei bambini e al fabbisogno energetico – spiegano al Bambino Gesù – parliamo di circa 150 calorie per bambini 4-6 anni, 200 calorie per bambini 7-11, 260 calorie per ragazzi 12-15 anni e 285 calorie per ragazzi 15-17 anni».
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L’energia
Così in età scolare l’inserimento degli spuntini serve non solo a migliorare l’indice qualitativo dell’alimentazione ma insegna ai bambini ad acquisire le corrette abitudini alimentari e fornisce un sostegno per l’assunzione di vitamine, sali minerali che lontano dai pasti principali hanno migliore assorbimento gastrico.
Fondamentale, per evitare di incorrere in eccessi, è rispettare sempre la collocazione temporale degli spuntini, limitandosi a metà mattina e metà pomeriggio, controllare il contenuto energetico e la composizione degli alimenti.
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«Il ruolo indispensabile di uno spuntino bilanciato spiega Flavia Correale, medico endocrinologo e dietologo – è di svolgere anche il ruolo di comfort food (ovvero un cibo che appaga dal un punto di vista del gusto e della psiche) e in quanto tale deve sempre essere rispettato il bilancio quotidiano di energia e nutrienti. Questo significa che i due spuntini della giornata devono essere studiati e calibrati tenendo in considerazione età, sesso, stile di vita e livello di attività fisica del singolo soggetto».
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Il peso
A partire dall’adolescenza e in età adulta lo spuntino aiuta la regolazione del senso di fame e di conseguenza favorisce il bilanciamento della secrezione ormonale oltre che il controllo della glicemia, del peso corporeo e del profilo lipidico. Per mantenere alta l’attenzione e avere la giusta energia per lo studio via libera a uva passa, mandorle, anacardi, noci, nocciole, arachidi.
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