L’attenzione è sempre più alta sulla giusta alimentazione da seguire. E sempre più persone optato per una dieta vegana o vegetariana, ma ricordiamo che delle proteine non si può assolutamente fare a meno. Queste sono infatti i mattoni che costruiscono il nostro corpo. Sono fondamentali per la formazioni di enzimi, ormoni, tessuti. Forniscono anche una buona dose di energia, ma come in tutto non è bene eccedere in quanto alimentazioni iperproteiche possono sovraccaricare in particolare i reni.
Dieta vegana, da dove si prendono le proteine?
Certo è che le proteine possono essere di origine animale (uova, latte e derivati) in caso di un’alimentazione vegetariana, mentre se avrete scelto una dieta vegana, dovranno provenire esclusivamente da fonti vegetali, con alcune accortezze per riuscire a garantirsi tutti gli amminoacidi essenziali. Le migliori fonti di proteine vegane sono: lenticchie, tofu, semi di zucca, fiocchi di avena, seitan, fagioli, mandorle, tempeh, quinoa e ceci.
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Le ricette
Sostenendo sempre l’importanza di un supporto medico, di un po’ di accortezza e l’impegno a mantenere la dieta variegata e bilanciata, ecco qualche consiglio su piatti da preparare vegani o vegetariani ma ricchi di proteine.
Hamburger di fagioli neri
Prepara il tuo hamburger con questi hamburger di fagioli neri ricchi di proteine. I purè di fagioli sono combinati con cipolle saltate, condimenti, pane fresco sbriciolato e un po’ di farina e poi si formano in polpettine. Questi potrebbero non reggere bene se posti su una griglia (puoi mettere un pezzo di pellicola sotto), quindi la padella è la migliore. Mettere su un rotolo di semi di sesamo e aggiungere i tuoi condimenti preferiti.
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Arrosto vegan
Può essere fatto con due ingredienti altamente proteici: tofu e seitan, il primo ottenuto dalla cagliatura del latte di soia, il secondo dalla lavorazione del glutine del grano tenero o di altri cereali come il farro o il khorasan. È l’ideale per una dieta vegetariana o vegan: ripieno di verdure e con contorno di patate, insaporito con spezie, l’arrosto veg, con tutte le sue varianti, è una ricetta cruelty-free davvero gustosa e al 100% vegetale.
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Polpette di quinoa
È uno degli pseudocereali, privi di glutine, più completi dal punto di vista nutrizionale, proprio per il suo elevato apporto proteico superiore a quello degli altri cereali convenzionali. Le polpette di quinoa sono gustosissime e vale la pena assaggiarle, preparate insieme alle verdure e ai legumi. La quinoa è un superfood: oltre ad essere ricchissima di minerali, aminoacidi essenziali e vitamine del gruppo B e vitamina E, contiene composti come polifenoli, fitosteroli e flavonoidi.
On the occasion of World Vegan Day, I’d like to send my best wishes to everyone who follows a vegan diet.#WorldVeganDay pic.twitter.com/fQqKSnMss4
— Sunil Deodhar (@Sunil_Deodhar) November 1, 2022
Seitan e zucca
Avete amici a pranzo, è un giorno particolare o semplicemente volete cimentarvi nella preparazione di un piatto diverso dal solito? Lo sformato di zucca e seitan è un piatto piuttosto facile da fare ed è anche molto gustoso. Il seitan, ricco di proteine, è accompagnato da un ortaggio ricco di proprietà nutrienti e sane. Le spezie presenti completano il tutto, aggiungendo sapore e gusto!
Latte di mandorle
Tra i cibi proteici mettiamoci anche i semi oleosi, in particolare le mandorle, alimento altamente energetico, ricco di preziosi nutrienti, tra cui acidi grassi e antiossidanti, come la vitamina E. Uno dei punti di forza della mandorla sono, però, le proteine. Si tratta, principalmente, delle amandine che sono molto digeribili e simili a quelle presenti nella soia: il consumo regolare di queste proteine permette di diminuire i livelli di colesterolo nel sangue. Spesso si mangia cruda o nelle insalate, ma perché non cimentarsi nella preparazione casalinga del latte di mandorla?
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Spiedini di tofu
Spesso i ritmi estenuanti a cui siamo sottoposti quotidianamente non ci permettono di preparare piatti elaborati, che richiedono molto tempo, ma non è detto che un piatto veloce sia privo di gusto. Gli spiedini con tofu per esempio, rientrano nella categoria dei secondi piatti veloci. La loro preparazione è semplice e il gusto è da leccarsi le dita.
Frittate senza uova
Nelle frittate senza uova, l’apporto proteico è garantito dalle farine di legumi che generalmente si usano al posto delle uova, come la farina di ceci e quella di lenticchie. La farina viene mescolata con acqua e verdure a scelta, precedentemente cotte, il tutto insaporito e colorato dalla curcuma, una spezia dalle notevoli proprietà benefiche.
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Tempeh alla piastra con riso e verdure
Il tempeh deriva dalla soia, ed è un alimento fermentato, con ottime qualità per il nostro benessere, oltre ad avere un ottimo apporto proteico. Ottimo sostituto di carne e pesce, si può insaporire in vari modi ed è adatto anche ai vegani.
Hamburger di tofu e ceci
Qualcosa di cui molte persone si preoccupano quando passano a una dieta più vegetale è se consumeranno abbastanza proteine. Questi gustosi hamburger di tofu e ceci contengono più di 12 grammi di proteine per ogni bocconcino, oltre a un sacco di fibre, carboidrati energizzanti e spezie che rafforzano il sistema immunitario. Gli hamburger hanno la consistenza più incredibile, stanno scoppiando con sapori freschi e vanno perfettamente in un panino con semi con un lato di cunei di patate fatti in casa.
Frittelline salate proteiche
Questa ricetta è totalmente cruelty-free, genuina e soprattutto gustosa, perfetta come piatto unico o come antipasto, si prepara in modo semplice e veloce, e contiene ingredienti ricchi di benefici: i ceci sono una fonte di proteine, sono ricchi di fibre che aiutano il buon funzionamento intestinale e hanno proprietà sazianti; anche i piselli contengono proteine, sono ricchi di fibre e inoltre sono utili alla salute del cuore grazie alla presenza di minerali come il magnesio e il potassio.
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