Talvolta ridurre le calorie e aumentare la propria attività fisica non basta per perdere peso. Altri fattori fisici, come il metabolismo, possono infatti influire sul successo del desiderato dimagrimento.
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Ma cosa è il metabolismo?
«Il metabolismo descrive tutti i processi chimici che avvengono continuamente all’interno del tuo corpo per mantenerti in vita e i tuoi organi funzionano normalmente, come respirare, riparare le cellule e digerire il cibo», secondo la definizione del National Health System. Questi processi chimici richiedono energia. La quantità minima di energia di cui il corpo necessita per eseguire questi processi è chiamata metabolismo basale (BMR).
Il BMR può rappresentare fino all’80% del fabbisogno energetico giornaliero del corpo, a seconda dell’età e dello stile di vita. Un “metabolismo lento” è descritto più accuratamente come un basso BMR. Ci sono molti calcolatori online che possono calcolare il tuo fabbisogno energetico giornaliero, molti dei quali usano l’equazione di Harris-Benedict.
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Da cosa dipende il metabolismo?
Secondo l’NHs le dimensioni del corpo, l’età, il sesso e i geni giocano tutti un ruolo nella velocità del metabolismo. Le cellule muscolari richiedono più energia da mantenere rispetto alle cellule adipose, quindi le persone con più muscoli che grasso tendono ad avere un metabolismo più veloce. Quando invecchiamo, tendiamo a ingrassare e a perdere muscoli. Questo spiega perché il metabolismo può rallentare con l’avanzare dell’età. In generale, gli uomini tendono ad avere un metabolismo più veloce perché hanno più massa muscolare, ossa più pesanti e meno grasso corporeo rispetto alle donne.
Il metabolismo può essere in parte determinato anche dai propri geni, anche se questo non è ancora completamente dimostrato scientificamente. I geni svolgono sicuramente un ruolo nella dimensione muscolare e nella capacità di far crescere i muscoli, entrambi i quali influenzano il metabolismo.
Sovrappeso per metabolismo lento?
Le persone che lottano per perdere peso spesso danno la colpa del loro insuccesso al proprio metabolismo lento. Ma ci sarebbero in realtà poche prove a sostegno di questa affermazione. La ricerca mostra che in realtà le persone in sovrappeso hanno un metabolismo più veloce rispetto alle persone più magre. I corpi più grandi richiedono più energia per svolgere le funzioni corporee di base.
Mettendo da parte la causa “metabolismo lento“, i motivi del sovrappeso potrebbero essere altri. La scienza suggerisce che le persone tendono a mangiare più di quanto pensano. Quando viene chiesto di scrivere tutto ciò che hanno consumato in un giorno, molte persone tendono a riferire di mangiare molto meno di quanto effettivamente fanno. Può essere difficile da accettare, ma mantenere il numero di calorie assunte è la chiave per perdere peso e tenerlo a bada.
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Perdere peso velocemente
Secondo NHS anche le diete drastiche e altre diete ipocaloriche possono rallentare il metabolismo. Con alcune diete, il corpo è costretto a scomporre i muscoli da utilizzare per produrre energia. Più bassa è la massa muscolare, più lento è il metabolismo. Con meno muscoli e un metabolismo più lento, diventa molto più facile reintegrare il grasso corporeo dopo essere usciti dalla dieta.
Come accelerare il metabolismo
Si sostiene che alcuni cibi e bevande possano aumentare il metabolismo, tra cui tè verde, caffè nero, spezie e bevande energetiche. Le prove alla base di queste affermazioni sono deboli o non sono soluzioni efficaci a lungo termine. Anche se non hai molto controllo sulla velocità del tuo metabolismo, puoi controllare quante calorie bruci attraverso il tuo livello di attività fisica.
Ecco i 3 modi più efficaci per bruciare calorie:
Attività aerobica
L’esercizio aerobico è il modo più efficace per bruciare calorie. Si dovrebbe mirare a fare almeno 150 minuti di attività aerobica, come camminare, andare in bicicletta e nuotare, a settimana. Un obiettivo raggiungibile facendo 30 minuti, 5 giorni alla settimana e suddividendo le tue sessioni di attività in blocchi di 10 minuti. Per perdere peso, sono consigliati più di 150 minuti di esercizio a settimana e uniti alla dieta.
Allenamento muscolare
I muscoli bruciano più calorie del grasso, quindi aumentare la massa muscolare aiuterà a perdere peso. Cercare di svolgere attività di rafforzamento muscolare che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia) su 2 o più giorni alla settimana. Esempi di attività di rafforzamento muscolare includono sollevamento pesi e sessioni di esercizio ad alta intensità. Anche il giardinaggio pesante può fare il lavoro.
Essere attivi
Cerca di rendere l’attività parte della tua routine quotidiana. Ciò potrebbe includere camminare o andare in bicicletta tutto o parte del tuo viaggio al lavoro. Aiuta persino prendere le scale invece dell’ascensore.
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