Ventidue giorni per ritornare in perfetta forma. Questa la promessa della Dieta dei 22 giorni, ideata dal nutrizionista Marco Borges. Spopola tra le star di Hollywood da tempo il regime alimentare che assicura di far perdere 11 chili in tre settimane. È stata inizialmente Beyoncé a fare da apripista alla fama di questo regime alimentare.
Dopo di lei tra gli altri, anche Jennifer Lopez, Shakira, Pharrell Williams, Jay-Z e Gloria Estefan, questi un nomi che hanno fatto diventare questo regime alimentare la dieta dei vip. Il fatto che sia usata dalle star sicuramente non ci assicura che si tratti un buon metodo (perchè come ripetiamo sempre prima di decidere di seguire qualsiasi dieta bisognerebbe sempre consultare un medico) ma sicuramente ha incuriosito anche in Italia molte persone.
Promossa da Marco Borges, esperto di nutrizione e fisiologo dello sport, la Dieta dei 22 giorni promette una cospicua perdita di peso senza contare le calorie ma ripartendo i diversi nutrienti come segue: 80% carboidrati, 10% proteine e 10 grassi%.
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La Dieta dei 22 giorni, come funziona?
La Dieta dei 22 giorni è stata ideata dal nutrizionista e fisiologo dello sport Marco Borges e si basa su uno stravolgimento delle abitudini sia alimentari che mentali della persona. Quindi il principio base resta Mens sana in corpore sano. I 21 giorni indicati nella dieta per perdere gli 11 chili infatti sono quelli necessari per mettere in atto questo cambiamento.
Non si tratta solo di cibo, ma anche di gestione dello stress e di cambiamento di abitudini quotidiane. «Impegnatevi a introdurre nuove e più sane abitudini per ventuno giorni, e il ventiduesimo ritroverete una versione migliorata di voi stessi» ha dichiarato Borges. La combinazione di mente e corpo è infatti fondamentale secondo il nutrizionista Marco Borges per ottenere risultati efficaci, evitando di perdersi per strada.
E per farlo occorrono almeno 22 giorni! Alla base del piano alimentare di Borges ci sono i vegetali (nessuna novità fin qui). In sostanza si tratta di modificare le abitudini scorrette che si hanno a tavola, promuovendo un’alimentazione vegan che sia in grado anche di migliorare il benessere della persona oltre che sia utile a far perdere i chili di troppo.
Today is the start of Seed Gathering Season!
The campaign runs from September 23, which is the autumn equinox and considered to be the first day of autumn. It finishes on October 22.To celebrate check out our article 5 Seeds to Add to your Diet! #Seeds #seedgatheringseason
— Healthier for Life (@healthier4life_) September 23, 2021
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Lo schema della Dieta dei 22 giorni
Nessun calcolo di calorie o valori per perdere 11 kg in 3 settimane per la Dieta dei 22 giorni, fonte di grandissimo stress, quanto uno schema ben preciso che comprende 5 punti:
Preferite alimenti freschi e di stagione al posto di quelli elaborati: in questo modo l’organismo si concentrerà sulla depurazione invece che essere impegnato in digestioni più lunghe e difficili. Quindi assolutamente no ai cibi spazzatura. Tra i cibi consigliati vi sono soprattutto quelli energetici come la frutta secca (mandorle, anacardi, ecc.), semi oleosi come i semi di zucca e uno pseudo cereale ricco di proteine e magnesio come la quinoa. Bandite invece tutte le proteine animali ma anche gli alimenti confezionati vegan.
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Seguire lo schema 80%-10%-10%
Si tratta dello schema di ripartizione carboidrati, proteine e grassi che devono essere assunte per mantenere un regime alimentare sano. Basandosi su una dieta a base vegetale, risulta piuttosto facile rispettare questi lavori in quanto frutta e verdura sono ricche di carboidrati complessi e povere di grassi. Con un programma alimentare principalmente a base di verdure, vi potrà sembrare di non garantire il giusto apporto di proteine, ma qui sbagliamo.
Le proteine non si assumono solo dalla carne, anzi. In realtà, i vegetali forniscono proteine sufficienti, è il consumo eccessivo di carne a provocare un’assunzione di proteine oltre la norma, decisamente dannosa. Un’alimentazione troppo ricca di proteine può infatti favorire l’insorgere di malattie come osteoporosi e nefropatie. Le proteine vegetali sono contenute in molte verdure e legumi, tra cui quinoa e semi di chia (per scoprirle tutte sfogliate l’album qui sotto). Ottima la combinazione legumi e cereali, come farro, riso e grano saraceno, che garantisce l’apporto dei tre elementi previsti dallo schema.
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Tre pasti consapevoli
Evitando snack e spuntini durante svariate ore del giorno che rovinerebbero il vostro programma di ridefinizione di abitudini e stile di vita. Spesso mangiamo troppo velocemente e senza soffermarci su quello che facciamo e questo è un gravissimo errore. Se proprio non potete farne a meno, optate per snack naturali o barrette proteiche.
Bere acqua durante tutto il giorno
L’acqua rimane l’alleata principale di ogni dieta. Anche Borges infatti nella sua dieta dei 22 giorni suggerisce di iniziare la giornata con un bicchiere di acqua e limone e poi di bere nel corso della giornata altri 8 bicchieri di acqua semplice così ripartiti:
• un bicchiere d’acqua a ogni pasto;
• un bicchiere d’acqua tra un pasto e l’altro;
• un bicchiere d’acqua prima, durante e subito dopo l’esercizio fisico.
Bisogna fare però attenzione a bere di più quando fa caldo e di non aspettare mai di avere sete. L’alcool invece è assolutamente bandito così come le bibite gassate e zuccherate. Ovviamente bandite alcolici e bevande caloriche e gasate. Potete optare anche per infusi, tisane e tè verde a patto che non siano zuccherati.
Attività fisica, almeno 30 minuti al giorno
L’ideale sarebbe optare per un allenamento cardio come la corsa, la camminata veloce, il nuoto o il salto della corda. In ogni caso qualsiasi tipo di sport è ben accetto e dà i risultati sperati se combinato alla giusta alimentazione. Ricordate che nella perdita di peso, l’attività fisica influisce per il 25%, il restante 75% è determinato dalla dieta corretta.
Dieta dei 22 giorni, cosa mangiare
Come già detto la Dieta dei 22 giorni si basa su alimenti di origine vegetale. Nel regime di Borges si consiglia di assumere verdure di stagione in una dose che va dai 250 ai 400 grammi (misurate da crude) e un massimo di 170 grammi di frutta. Concessa anche frutta disidratata e secca come snack (massimo 40 grammi).
I pasti principali devono essere ben bilanciati e a base di cereali o pseudocerali (tra i 90 e i 180 grammi) meglio se nelle varianti senza glutine (ad esempio grano saraceno, quinoa, amaranto, miglio). Come fonte proteica si prediligono i legumi (massimo 160 grammi pesati già cotti) o tofu. I condimenti concessi sono gli oli vegetali, erbe e spezie ma anche la maionese vegana.
E per la questione beverage la dieta dei 22 giorni permette di bere tè e latte vegetale come quello di mandorle ma non manca la possibilità di concedersi qualche dolcetto, come un po’ di cioccolato fondente vegan, non sono banditi neppure dolcificanti naturali come i malti e lo sciroppo d’agave e addirittura è permesso l’utilizzo di zucchero di canna.
Dieta dei 22 giorni, esempio di menù
Colazione: Optate per una colazione abbondante, a base di proteine e carboidrati. Ottima scelta un centrifugato con latte alle mandorle, un frutto a scelta, polvere del riso, della verdura con foglie verdi, a piacere tra spinaci, rucola e lattuga, e 1/2 cucchiaio di burro di mandorle.
Pranzo: Unite cereali e legumi per il vostro pranzo. Potete scegliere diversi tipi di verdure, ad esempio peperoni, insalata o verdure a vapore, con dell’hummus, e accompagnate il tutto con una galletta di riso. Un’altra combinazione può essere riso, o farro o grano saraceno, con fagioli, fave, quinoa o altri tipi di legumi, a scelta. Se amate particolarmente la quinoa, potete divertirvi con tantissime ricette.
Spuntino: Un frutto o una barretta proteica vegana
Cena: Per la cena, piatto forte (e unico) verdure. Abbinare le patate (che saziano) ad altri tipi di verdura, come carote alla julienne, pomodori o verdure al vapore.
Dolce: Ebbene sì potete concedervi un dolce fatto di frutta, come la banana, magari a fettine e condita con della cannella.
Da bere: Acqua, tè verde e tisane non zuccherati a volontà.
Il menù si può variare a vostro piacimento, in base a gusti e preferenze, mantenendo sempre però le quantità di carboidrati, proteine e grassi secondo gli standard indicati. L’importante è puntare sempre su una colazione ricca, che garantisca l’apporto totale degli elementi, un pranzo che unisca verdure, legumi e cereali, e una cena leggera a base di verdure e frutta.
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