“Il mattino ha l’oro in bocca”, recita un vecchio proverbio. Le prime ore della giornata sono, infatti, considerate le più propizie e produttive ed ecco perché è importante sfruttarle nel migliore dei modi in qualsiasi dieta. Ma come garantire al nostro organismo la giusta ricarica di energia al risveglio, per partire con grinta e buonumore? Gli esperti non hanno dubbi: basta concedersi le dovute ore di riposo notturno, portare in tavola una sana ed equilibrata prima colazione dolce all’italiana e “smuovere” il corpo con esercizi soft in grado di risvegliare i muscoli.
Dieta, la colazione giusta per restare in forma
Una ricetta confermata dalla dott.ssa Silvia Migliaccio (Specialista in Endocrinologia e Nutrizione Umana e Professore Associato presso l’Università degli Studi di Roma “Foro Italico”) e dall’esperta di fitness, Martina Sergi. In collaborazione con “Io Comincio Bene” (www.iocominciobene.it) – il portale dedicato ai breakfast lovers – hanno messo a punto un vademecum di consigli utili ad abbinare i giusti esercizi di risveglio muscolare a un pasto sano ed equilibrato da portare in tavola al mattino.
Al risveglio, può accadere di sentire i propri muscoli stanchi e pesanti… e la testa spesso non è da meno. In questi casi, accompagnare una buona prima colazione ad un semplice ma efficace allenamento “dolce” è un vero toccasana. Risveglia i muscoli irrigiditi e le ossa appesantite dopo una notte fermi o in posizioni errate. Garantisce benefici tanto mentali quanto fisici, ma anche e soprattutto aiuta a rimettere in moto il corpo in maniera corretta.
L’importanza dell’attività fisica
«In generale, l’attività fisica aiuta il benessere delle persone in quanto aumenta la produzione di endorfina e diminuisce il livello di cortisolo, ormone che provoca stress. Questo favorisce un benessere fisico e mentale. Iniziare quindi la giornata con un allenamento dolce è una buona soluzione per tutti», sostiene Martina Sergi. Altrettanto “dolce” deve essere la prima colazione all’italiana, da portare ogni giorno sulle nostre tavole. «È il pasto più importante di tutta la giornata. È insostituibile ed indispensabile, perché fornisce la giusta energia per affrontare gli impegni quotidiani e garantisce all’organismo l’assunzione di nutrienti fondamentali», commenta la dott.ssa Silvia Migliaccio.
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Cosa succede se si salta la colazione?
Consumare quotidianamente una sana prima colazione è importante per tutti, sportivi e sedentari. Ma cosa succede all’organismo di chi la salta, pur svolgendo un’attività fisica leggera tutte le mattine? «La stanchezza o la scarsa capacità di attenzione e concentrazione possono essere conseguenze della mancanza di una corretta colazione. Infatti la prima colazione deve fornire tra il 15 e il 20% delle calorie giornaliere», ricorda la nutrizionista. Svegliarsi in maniera brusca e veloce è completamente controproducente. Così come eliminare o ridurre al minimo il rito della prima colazione, che invece è indispensabile. Serve per fare il pieno di energie e far partire la giornata in maniera più graduale, lasciando addosso una piacevole sensazione di benessere generale.
Orari migliori per fare colazione
Ma quando è più opportuno farla? Prima o dopo aver eseguito gli esercizi di ginnastica dolce? «Il mio consiglio è in genere di fare colazione sempre prima dell’attività fisica, anche nel caso di un allenamento dolce. Si è usualmente a digiuno dalla sera precedente, quindi i livelli glicemici potrebbero essere bassi (anche se nella norma). Si potrebbe rischiare un’ipoglicemia indotta dall’attività fisica», sostiene la dott.ssa Migliaccio. «È comunque importante imparare ad ascoltare il proprio corpo e a rispettare ciò che chiede».
L’importanza dei liquidi
Con il caldo dell’estate, inoltre, è auspicabile adottare qualche accortezza in più nella scelta degli alimenti da prediligere al mattino. In vista di un allenamento “dolce”, ma anche dal grande dispendio di liquidi. «Al risveglio, è giusto portare in tavola alimenti che siano sicuramente gustosi per il nostro palato. È certamente altrettanto importante inserire bevande che possano integrare la giusta quantità di liquidi e sali minerali per evitare la disidratazione.
Ad esempio, una buona colazione potrebbe includere un frullato. Per realizzarlo servono 200 g di yogurt magro, 100 ml di latte parzialmente scremato e 200 g di frutta fresca. Oppure una spremuta di due arance. Il tutto sempre accompagnato da 25-30 grammi di biscotti, oppure fette biscottate con miele, marmellate o creme spalmabili, o ancora prodotti dolci da forno. Se si preferisce il salato, invece, un’alternativa potrebbe essere un the con 40 g di pane e 20 -30 grammi di formaggio o ricotta o pomodori e un cucchiaino di olio», consiglia la nutrizionista.
A ogni età il proprio regime alimentare
«Sarebbe inoltre utile diversificare la colazione per età, corporatura o necessità nutrizionali, che variano da individuo a individuo. Ma per tutti, invece, è sempre bene ricordare che la colazione non va mai saltata, soprattutto quando si fa attività fisica. Garantisce infatti i macronutrienti fondamentali a fornire la giusta energia, ma anche le proteine necessarie per fortificare il tessuto muscolare eventualmente provato dall’attività fisica», conclude la dott.ssa Migliaccio.
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Risveglio muscolare in 5 step
Al mattino, appena svegli, dopo una sana e nutriente prima colazione, dovrebbe diventare una buona abitudine per tutti riscaldare il proprio corpo per mettere in moto con dolcezza i muscoli “addormentati”. Bastano pochi e semplici esercizi dinamici. In questo modo si risveglia l’organismo in modo progressivo, preparandolo a lavorare per tutto il giorno.
Ecco un allenamento “dolce” in 5 mosse, firmato dalla fitness influencer Martina Sergi, da eseguire al mattino.
1) Su e giù con il collo Parti in piedi. Espirando, porta il mento allo sterno. Da qui, inspirando lentamente, porta l’orecchio destro verso la spalla destra e quindi la testa indietro. Espirando, porta l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra e infine torna con il mento allo sterno. Esegui l’esercizio da entrambi i lati, 5 volte per lato!
2) Braccia rotanti. Parti in piedi. Esegui una circonduzione con il braccio destro, portandolo in alto con l’inspirazione e poi riportandolo lungo il corpo con l’espirazione. Mantieni il braccio vicino al corpo. Mantieni l’ombelico in dentro. Esegui l’esercizio in senso orario e antiorario, da entrambi i lati. 10 volte per lato, 5 in senso orario e 5 in senso antiorario!
3) Gatto – Mucca Parti in quadrupedi. Inspirando, porta lo sguardo in alto e l’ombelico verso il pavimento. Espirando curva la schiena, porta il mento verso lo sterno e l’ombelico in dentro. Esegui l’esercizio 10 volte!
4) Anche in rotazione. Parti in piedi. Inspirando, porta la gamba destra piegata in alto davanti a te. Quindi apri la gamba lateralmente ed espirando riporta il piede a terra, Esegui il movimento lentamente e cerca di isolarlo all’anca. Mantieni l’ombelico in dentro. Esegui l’esercizio da entrambi i lati, 5 volte per lato!
5) Tutti sulle punte Parti in piedi. Inspirando, solleva da terra i talloni mantenendo il busto dritto ed espirando riportali a terra. Esegui l’esercizio 10 volte!
L’importanza del respiro
Gli esercizi di risveglio muscolare sono studiati per coinvolgere sia la mente che il corpo, attraverso un’adatta ossigenazione dell’organismo ed eliminazione delle tossine. Non ci sono limiti di età. Fanno bene a uomini e donne, bambini e anziani. Consentono di lavorare al contempo sulla coordinazione, sulla flessibilità, sulla tonificazione, sull’allungamento muscolare e sulla respirazione. «Il respiro è fondamentale. Una respirazione ampia e lenta aiuta a calmare la mente, contribuendo a iniziare la giornata con serenità. Infine, una buona respirazione durante l’esecuzione degli esercizi serve a favorire l’ossigenazione muscolare», commenta Martina Sergi.
Per praticare gli esercizi di risveglio muscolare, non è necessaria una specifica attrezzatura da fitness. Ci si può organizzare magari con un tappetino da yoga o in alcuni casi usare semplicemente gli oggetti che abbiamo in casa, come coperte o cuscini. «Questi esercizi sono infatti molto semplici ed eseguibili da tutti», aggiunge l’esperta. Oltre a favorire un maggiore benessere al risveglio, praticare una ginnastica dolce al mattino aiuta anche durante la giornata e a dormire meglio, andando a influire sul livello di stress. «In generale, prenderci cura di noi stessi e adottare uno stile di vita sano è la strada giusta per condurre una vita migliore», conclude la fitness influencer.
