ROMA – Siede ormai da tempo sul banco degli imputati, accusato di essere uno dei principali nemici della nostra salute: è lo zucchero e, in ogni dieta che si rispetti, viene sempre relegato ad un uso ridottissimo, se non addirittura bandito completamente dalle nostre tavole. Anche per questo i nutrizionisti cercano di sopperire all’apporto calorico dei temuti granelli bianchi con una serie di dolcificanti alternativi, che però hanno anch’essi i loro pro e i loro contro: la dottoressa Marilyn Glenville, autrice del saggio Natural Alternatives to Sugar (“Alternative naturali allo zucchero”), ne ha passati in rassegna 13, evidenziando i motivi per cui vanno preferiti allo zucchero. Sempre, però, senza esagerare. Eccoli elencati.
Il fruttosio: è uno degli zuccheri più diffusi, presente soprattutto nella frutta. È interessante notare ch’esso non provoca il rilascio di insulina, come accade col saccarosio e il glucosio, motivo principale per preferirlo allo zucchero classico raffinato. Ma, anche in questo caso, non mancano effetti nocivi sulla salute: il fruttosio viene subito assorbito dal fegato, proprio come l’alcool; conseguenza diretta di ciò è l’aumento di peso, della sensazione di appetito e delle riserve di grasso all’altezza del giro-vita. Esso inoltre interferisce con la produzione di ormoni quali la leptina, tra i responsabili della trasmissione dei segnali di sazietà, e può aumentare i livelli di un ormone della fame, chiamato grelina, facendo aumentare la sensazione di appetito. Il fruttosio, infine, non contribuisce a rifornire di energia il cervello o i muscoli, viene solo immagazzinato come grasso.
L’agave, ricavato dall’omonima pianta messicana, può essere assunto in forma di sciroppo, ottenuto bollendo per ore la linfa presente nelle sue foglie. Sfortunatamente, per abbattere i costi e produrne sciroppo su vasta scala, l’agave viene ricavata dall’amido presente nel bulbo della pianta e il prodotto finale rifinito con fruttosio. Ci sono aziende che lo producono secondo il metodo tradizionale, ma sicuramente a un prezzo più alto, a causa del tempo richiesto e della ridotta disponibilità. La dottoressa Glenville sconsiglia quindi di ricorrere a questo succedaneo, che potrebbe contenere fino al 90 per cento di fruttosio, anche perché non ci sarebbe modo di distinguere quello ricavato tradizionalmente da quello prodotto in quantità industriale.
Il miele, un dolcificante naturale da usare con moderazione. È infatti uno zucchero semplice, composto soprattutto da glucosio e fruttosio, che viene assorbito velocemente dal sangue; non è quindi l’ideale se si sta cercando di tenere sotto controllo il peso o i livelli di glicemia. In alcuni tipi di miele il fruttosio può raggiungere anche tassi del 40 per cento. Se si vuole ricorrere a questa alternativa, pertanto, è bene evitare i prodotti “miscelati” o quelli “prodotti in più di un paese”, poiché spesso sono riscaldati fino a temperature di 71°, il che compromette la sua bontà naturale. Si deve ricordare, infatti, che gli apicoltori, per aumentare il profitto, sono tentati dal mescolare il miele ad acqua e zucchero – pur indicando sull’etichetta che il prodotto è al 100 per cento naturale; di fatto ci stanno vendendo un prodotto contraffatto. Il consiglio della dottoressa Glenville, quindi, è di scegliere solo prodotti di cui si conosce con certezza la composizione e, in ogni caso, di usarlo con parsimonia.
La melassa è un sottoprodotto e si ottiene dal processo di estrazione dello zucchero dalla canna o dalla barbabietola: il succo della canna viene bollito e cristallizzato, quello che rimane è la melassa. Normalmente, la canna è bollita tre volte per estrarre quanto più zucchero è possibile e il prodotto ottenuto alla fine della terza bollitura è chiamato “melassa nera”: di colore scuro, molto sciropposa, contiene la minima quantità di zucchero ed alti livelli di vitamine e minerali. La melassa, infatti, è una buona fonte di vitamina B6 e di potassio, oltre che di magnesio e manganese. Circa la metà dello zucchero presente è composto da fruttosio e glucosio in pari quantità, l’altra metà da saccarosio.
Lo xilitolo è presente nelle piante, ha un basso contenuto calorico e non necessita di insulina per la metabolizzazione; è quindi indicato per diabetici e ottimo per la salute dentale, in quanto riduce il rischio di carie. Diversi tipi di chewingum, infatti, sono a base di xilitolo. Ma vi sono anche alcuni effetti collaterali, come il gonfiore e perfino la diarrea, dato che stimola l’attività dell’apparato digerente. Questo succedaneo dello zucchero si trova nelle fibre di molte piante, tra cui la canna da zucchero, il mais e la betulla; necessita però di un lungo processo di raffinazione. Lo xilitolo è il prodotto della idrogenazione di uno zucchero chiamato xilosio: questo dato, però, deve suonare come un campanello d’allarme alle nostre orecchie, in quanto – come accade per i grassi idrogenati, nocivi per la salute – anche gli zuccheri idrogenati a lungo andare possono provocare danni.
Anche il sorbitolo è indicato per i diabetici poiché richiede poca insulina. Solitamente, è ricavato dallo sciroppo di mais e si trova in alcuni frutti come le prugne, le susine e i datteri. Anche negli effetti collaterali, sorbitolo e xilitolo si assomigliano: una conseguenza indesiderata dell’uso di questo dolcificante può essere la diarrea, in quanto il sorbitolo stimola il movimento intestinale.
Lo sciroppo d’acero si ricava dalla linfa degli aceri, bucandone il tronco e facendola colare. Contiene fino a 34 composti benefici, antiossidanti e anti-infiammatori, ma anche zinco, manganese e dosi di calcio 15 volte maggiori rispetto al miele. È composto per lo più da saccarosio e, in minima parte, da fruttosio e glucosio. È il dolcificante naturale più adatto a chi soffre di problemi di digestione. Si deve prestare molta attenzione alle etichette che indicano prodotti “al gusto di sciroppo d’acero” e non sciroppo d’acero vero e proprio; i primi, infatti, sono da evitare. La dottoressa Glenville consiglia quindi di assumere solo sciroppo d’acero naturale, possibilmente biologico.
Lo sciroppo di malto è un dolcificante naturale non raffinato, prodotto dal malto d’orzo germogliato, essiccato e cotto, a volte chiamato “estratto di malto d’orzo”. Lo sciroppo viene filtrato e ridotto alla consistenza desiderata. È di colore marrone scuro e fonte di vitamine e minerali; bassissime le sue quantità di saccarosio e fruttosio. Marilyn Glenville lo suggerisce soprattutto per cuocere gustose frittelle.
Lo sciroppo di riso, o sciroppo di malto di riso, contiene tre zuccheri: maltotriosio, maltosio e glucosio; versioni più economiche sono ricavate da riso prodotto in coltura e cotto con enzimi che trasformano in zucchero gli amidi presenti nei chicchi. Questo dolcificante non contiene fruttosio, motivo in più per preferirlo allo zucchero classico raffinato.
La stevia è una pianta che cresce in Sudamerica e dalle sue foglie si ricava il dolcificante omonimo. È stato utilizzato in quel continente per secoli, come unico prodotto per dolcificare. Il suo uso è stato approvato in Europa solo nel 2011. Contiene fino a 2-300 volte il saccarosio presente nello zucchero da tavola. Bisogna fare molta attenzione, anche in questo caso, a leggere le etichette, poiché vanno preferiti solo prodotti al 100 per cento a base di stevia e non con destrosio o aromi. Ottimo per perdere peso, non ha un gusto piacevole e per questo viene mescolato ad altri dolcificanti.
Lo zucchero di palma, conosciuto anche come sago, è ricavato dal succo rilasciato dai fiori filettati della pianta, poi bollito e lasciato cristallizzare per ricavarne lo sciroppo. È un ingrediente ayurvedico tradizionale e contiene buone quantità di vitamine del gruppo B, tra cui la B12. A basso indice glicemico, è molto indicato per le diete finalizzate alla perdita di peso. La dottoressa Glenville lo indica quindi come ottimo dolcificante naturale e buona alternativa allo zucchero classico.
Lo zucchero di palma da cocco si trova liquido. Per ricavare la linfa da cui si produce, le noci di cocco vengono fatte cadere dall’albero e riscaldate leggermente per far evaporare l’umidità e formare lo sciroppo. Come per lo zucchero di palma, lo zucchero di cocco è ricco di sostanze nutritive quali vitamine del gruppo B, magnesio, calcio, potassio, zinco, acidi grassi a catena corta, polifenoli e antiossidanti; in più ha un Ph quasi neutro. Contiene anche inulina, un prebiotico che contribuisce ad alimentare batteri benefici per la flora intestinale.
E, infine, lo sciroppo di yacon, appartenente alla famiglia dei girasoli e ricavato dalla radice della pianta peruviana. Il gusto è in parte simile a quello di una mela e di una pera. Anch’esso contiene una buona quantità di prebiotici, oltre a vitamine e minerali. A basso indice glicemico, è indicato per i diabetici.
