Con l’avvicinarsi degli esami di maturità e della sessione estiva universitaria è cruciale per gli studenti, così come per chi li supporta, considerare come l’alimentazione possa influire positivamente sulle performance. Secondo un articolo della BBC scritto dal Dr. Alex Richardson, una corretta alimentazione può effettivamente fornire un significativo vantaggio agli studenti durante i periodi di esame. Scopriamo insieme come!
Colazione per i giorni degli esami
Numerose ricerche dimostrano che gli studenti che fanno colazione ottengono risultati migliori negli esami. Per una colazione ideale, è consigliato includere carboidrati a lento rilascio come avena integrale, pane integrale o muesli a basso contenuto di zucchero, che forniscono energia costante. Aggiungere una fonte proteica, come latte, yogurt o uova, aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
Inoltre, per chi ama la colazione salata, includere cibi ricchi di grassi Omega-3 come il salmone affumicato, può avere proprietà benefiche per il cervello. Ecco alcune idee di colazioni per il giorno degli esami:
L’importanza dell’idratazione
Mantenere un buon livello di idratazione è fondamentale per la concentrazione. Anche una lieve disidratazione può causare stanchezza, mal di testa e ridotta vigilanza. Portare una bottiglia d’acqua durante l’esame, se consentito, può migliorare le performance fino al 5%. L’inizio della giornata dovrebbe prevedere un grande bicchiere d’acqua o tè alla frutta, con un obiettivo giornaliero di 6-8 bicchieri d’acqua.
Cosa mangiare in periodo di esami: cibi che aiutano la concentrazione
Una dieta bilanciata aiuta a mantenere la concentrazione e a prevenire malattie. Nessun alimento è completo da solo, quindi è importante variare. Saltare i pasti può far calare il livello di zucchero nel sangue, compromettendo l’energia e la concentrazione.
Grassi Buoni
Nella dieta occidentale si consumano più che sufficienti Omega-6 (da oli vegetali e di semi), ma non abbastanza Omega-3, cruciali per il cervello, presenti nei pesci grassi e nei frutti di mare. Alcuni piatti ricchi di Omega-3 includono:
Verdure
Le verdure forniscono fibre che rallentano la digestione, rilasciando energia gradualmente e aiutando a evitare i picchi di energia. Fonti di fibre includono carote e broccoli. Inoltre, il ferro è fondamentale durante il periodo degli esami, poiché una sua carenza può causare stanchezza e mancanza di concentrazione. Alcune ricette utili sono:
Frutta
La frutta, ricca di fibre, rallenta la digestione e rilascia energia gradualmente. Mirtilli, mele, pere e banane sono ottime fonti. La vitamina C, necessaria per il sistema immunitario, si trova in abbondanza nella frutta e nelle verdure, come arance e kiwi.
Proteine
Le proteine sono essenziali per il cervello. Pesci grassi e frutti di mare, come salmone, sardine e tonno fresco, dovrebbero essere consumati almeno due volte a settimana per beneficiare degli Omega-3 a catena lunga, che migliorano la concentrazione. Ecco alcune idee.
Cereali Integrali
I carboidrati a lento rilascio, come pane integrale, pasta integrale, riso integrale e avena, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo cali di concentrazione. Mangiare tre fette di pane integrale o una ciotola di cereali integrali al giorno soddisfa il fabbisogno di cereali integrali.
Cosa mangiare per dormire bene
Una buona notte di sonno è cruciale per la memoria e la risposta rapida. Gli esperti suggeriscono che le cellule nervose responsabili della conversione delle memorie a breve termine in memorie a lungo termine funzionano meglio durante il sonno. Gli studenti che dormono sette ore a notte ottengono risultati migliori. Un pasto pesante vicino all’ora di andare a letto può interferire con il sonno, quindi è consigliabile mangiare l’ultimo pasto almeno tre ore prima di coricarsi e fare uno spuntino leggero, come una ciotola di cereali ad alta fibra, prima di andare a letto.
Evitare cibi e bevande contenenti caffeina, come tè, caffè, cola e cioccolato, almeno quattro ore prima di andare a dormire. Un bicchiere di latte caldo può favorire un sonno migliore.
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